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Kalzium: Mangel, Tagesbedarf, Quellen – alles, was Sie wissen müssen

Kalzium ist gut für die Knochen! Richtig! Aber nicht nur das Skelett ist auf die Zufuhr dieses Mineralstoffes angewiesen. Wie gut wissen Sie über Calcium Bescheid?

Hier finden Sie die wichtigsten Fragen und Antworten zu Tagesbedarf, kalziumhaltigen Lebensmitteln und den Folgen eines Kalziummangels oder Kalziumüberschusses.
 

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper

Richtig. Calcium ist der Mineralstoff mit der höchsten Konzentration im menschlichen Körper. 99 % davon sind in den Knochen gespeichert. Es spielt eine wichtige Rolle für die Regulierung zahlreicher lebenswichtiger Vorgänge wie z. B. die Muskelkontraktion, die Blutgerinnung, die Enzymaktivität, die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushaltes oder die Weiterleitung von Nervensignalen. Der Körper kann kein Kalzium produzieren, der Tagesbedarf muss daher über die zugeführten Nahrungsmittel gedeckt werden. Ist die Kalziumzufuhr unzureichend, muss der Organismus das Skelett „anzapfen“, um sich mit dem lebensnotwendigen Calcium zu versorgen.

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumlieferanten

Falsch. Die Verwertbarkeit von Calcium aus Quellen wie stark mineralisiertem Wasser, Rosenkohl oder Brokkoli ist um ein Vielfaches höher als durch den Verzehr von Milchprodukten.
 

Bewegungsmangel, Bettlägerigkeit, der übermäßige Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken, langfristige Einnahme von Antazida (Arzneimittel zur Neutralisierung der Magensäure): Diese Faktoren beeinträchtigen die Aufnahme von Calcium über den Darm.

Richtig. Ständiges Sitzen, mangelnde Bewegung oder Liegen über einen längeren Zeitraum schaden der Calciumaufnahme. Die Einnahme bestimmter Medikamente und ein ausgiebiger Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken hemmen ebenfalls die Aufnahme über den Darm.

In angemessenen Dosen eingenommen verringert Calcium den Body Mass Index (BMI)

Richtig. Die Einnahme angemessener Calcium-Dosen steht mit einer Abnahme der Fettmasse und des Gesamtkörpergewichts in Verbindung.1

Calcium schützt das Augengewebe vor dem Verfall

Richtig. Personen, die viele kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, haben ein 2,8 mal geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) als jene, die kein Calcium zu sich nehmen.2

Zu viel Kalzium erhöht das Herzinfarkt-Risiko

Richtig. Ein zu hoher Kalziumspiegel kann aufgrund von Ablagerungen in den Herzkranzarterien das Risiko für einen Herzinfarkt steigern.3

Übermäßige Kalziumzufuhr verursacht Harnsteine

Richtig. Auf lange Sicht kann die übermäßige Zufuhr an Calcium zu Harnsteinen oder sogar zu einer Nephrokalzinose (Einlagerung von Kalksalzen im Nierengewebe) führen.
 

Nicht alle Kalzium-Ergänzungen sind gleich

Richtig. Calcium kommt in verschiedenen Formen vor, vor allem als Calciumcarbonat, Citrat, Gluconat, Lactat, Glycerophosphat, Pidolat etc. Was auch immer deren Form ist, Nahrungsergänzungsmittel wie Kalziumtabletten allein sind nutzlos. Sie müssen immer in Kombination mit Magnesium, Vitamin D3 und K2 stehen, um ihre Wirkung entfalten zu können.

Kalzium sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden

Falsch. Der optimale Zeitpunkt, um ein Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, hängt von der jeweiligen Calciumform ab. Calciumcarbonat (Hauptinhaltsstoff der Koralle) muss während einer Mahlzeit eingenommen werden, da die Magensäure seine Aufnahme erhöht. Citrat, Lactat, Gluconat und vor allem Calciumpidolat werden unabhängig vom Zeitpunkt gut aufgenommen.

Pro Einzeldosis sollten nicht mehr als 500 mg elementares Calcium eingenommen werden

Richtig. Es ist wichtig, nicht mehr als 500 mg elementares Calcium auf einmal einzunehmen. Höhere Dosen sollten auf 2-3 Einnahmen aufgeteilt werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Zufuhr an Kalzium bei Erwachsenen ab 19 Jahren bei 1.000 mg pro Tag.4

Referenzen:

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