Isst man kohlenhydratreiche (bzw. zuckerreiche) Lebensmittel, wandeln sich diese in Glukose um. Glukose geht in die Blutbahn über und erhöht den Zuckergehalt des Blutes, die sog. Glykämie. Sobald der Blutzuckerspiegel eine gewisse Schwelle überschreitet, alarmiert das Gehirn die Bauchspeicheldrüse, woraufhin diese Insulin absondert, um den Zuckerspiegel im Blut zu regulieren. Insulin erleichtert das Eindringen der Glukose in die Zellen sowie deren Speicherung in Form von Fett. Je mehr Insulin die Bauchspeicheldrüse produziert, desto schneller verfetten die Zellen. Dieser Prozess findet statt, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.
Was ist der Glykämische Index von Kohlenhydraten?
Der Glykämische Index, manchmal auch als Glyx oder abgekürzt als GI bezeichnet, misst die Eigenschaft eines Kohlenhydrats, den Blutzuckerspiegel innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr der Mahlzeit ansteigen zu lassen. Je höher der Glykämische Index eines Kohlenhydrats ist, desto höher ist die Glykämie. Bei der gleichen Menge an Kohlenhydraten lassen Lebensmittel mit einem hohen GI den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen, führen folglich zu einer stärkeren Insulinabsonderung und schließlich zu einer Gewichtszunahme.
Ist der Glykämische Index eines Kohlenhydrats stets gleich hoch?
Der Glykämische Index von Kohlenhydraten kann variieren. Er kann sich etwa durch die Zubereitungsart (roh, gekocht, getrocknet, frittiert, als Auflauf, gemahlen, zu einem Brei reduziert) oder durch das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Mahlzeit verändern.
Welche Lebensmittel besitzen einen hohen Glykämischen Index?
Besonders Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an „einfachen“ Kohlenhydraten wie Saccharose (Haushaltszucker, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Konfitüre, Limonaden, Fruchtsäfte, best. Sportgetränke), Fructose (reife Früchte, Honig, Ahorn- und Agavensirup) oder Maltose (Bier) haben einen hohen GI. Diese Kohlenhydrate sind sehr klein, weisen eine primitive Molekularstruktur auf und werden schnell über den Darm aufgenommen. Ihr Verzehr bewirkt ein plötzliches Ansteigen des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einer starken oder sogar übermäßigen Absonderung von Insulin durch die Schilddrüse. Das Insulin füllt die Zellen mit Fett und verhindert dessen Austritt, was zu einem dauerhaften Hungergefühl führt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index führt somit unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.
Welche Lebensmittel besitzen einen niedrigen Glykämischen Index?
Dies sind vor allem Speisen mit einem hohen Gehalt an „komplexen“ Kohlenhydraten wie Stärke (Kartoffeln, Reis, Weizen, Quinoa, Buchweizen, Hafer), Pektin (Bananen, Äpfel, Aprikosen, Kiwis, Auberginen) oder Zellulose (Vollkorngetreide, ganze Körner, Schalen von Früchten und Gemüse). Sie sind groß, weisen eine verzweigte molekulare Struktur auf und müssen von den Enzymen aufgespaltet werden, bevor sie verwertet werden können. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels und die daraus resultierende Insulinabsonderung sind im Allgemeinen niedriger als beim Verzehr von Essen, das reich an „einfachen“ Kohlenhydraten ist. Der Heißhunger nach Süßigkeiten und Zucker zwei oder drei Stunden nach der Mahlzeit bleibt aus. Niedrig-glykämische Lebensmittel führen zudem zu einem längeren Sättigungsgefühl.
Wie Sie den Glykämischen Index Ihrer Mahlzeiten niedrig halten und schlank bleiben
Essen Sie mit jeder Mahlzeit Ballaststoffe. Ballaststoffe blähen sich beim Kontakt mit den Verdauungssäften auf. So hemmen sie die Verwertung von Zucker in den Lebensmitteln. Essen Sie mehr Eiweiß und gute Fette. Sie verlangsamen die Verdauung der Kohlenhydrate im Darm. Essen Sie roh, kalt oder al dente. Das Kochen von Lebensmitteln löst die Stärke und erhöht den Glykämischen Index. Nudeln, die al dente, also bissfest, sind, weisen einen niedrigeren Glykämischen Index auf als Pasta, die weichgekocht ist. Kalt gegessene Kartoffeln besitzen einen geringeren Glyx als heiß verzehrte Kartoffeln. Essen Sie ohne Salz und würzen Sie Ihre Speisen stattdessen mit Zimt oder Zitronensaft.
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