Ballaststoffe sind pflanzliche Substanzen, die für eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung sind. Wissen Sie, wie viele Ballaststoffe wir täglich zu uns nehmen müssen? Oder welche Nahrungsmittel viele Ballaststoffe enthalten? Testen Sie Ihr Wissen anhand unseres Quiz!

1. Es gibt nur eine einzige Sorte Ballaststoffe.

Das ist falsch.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und wasserunlösliche. Die wasserlöslichen (wie zum Beispiel Pektin, Gummi- und Schleimstoffe) bilden zusammen mit Wasser ein dickflüssiges Gel im Verdauungskanal. Die wasserunlöslichen (Zellulose, Lignin) absorbieren und binden Wasser. Die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen Ballaststoffe haben unterschiedliche Funktionen im Organismus. Man findet sie in unterschiedlichen Mengen in den Nahrungsmitteln, die Ballaststoffe enthalten.

2. Der Verzehr von Ballaststoffen ist gut für die Verdauung.

Das stimmt.
Ballaststoffe reduzieren das Risiko einer Verstopfung. Die wasserunlöslichen erhöhen das Stuhlvolumen, indem sie Wasser binden: Voluminöser Stuhl passiert den Darm schneller und wird leichter ausgeschieden. Die wasserlöslichen bilden ein dickflüssiges Gel im Verdauungskanal. Sobald dieses im Grimmdarm ankommt, bauen Bakterien die wasserlöslichen Ballaststoffe ab, wodurch flüchtige Fettsäuren entstehen, die die Peristaltik des Verdauungstrakts anregen und die Ausscheidung des Stuhls fördern. Die Schnelligkeit der Verdauung verhindert das Auftreten von Darmbeschwerden wie Divertikulose (Ausstülpungen im Darm) und Hämorrhoiden.

3. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

Das stimmt.
Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Verringerung des LDL-Cholesterinspiegels (des „schlechten“ Cholesterins) bei. Überdies wirken sich die Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel aus: Sie verlangsamen die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten. Und schließlich trägt der sättigende Effekt der Ballaststoffe zur Kontrolle der Nahrungsaufnahme bei.

4. Enthält meine Ernährung zu wenig Ballaststoffe, kann ich die Menge sofort erhöhen.

Das ist falsch.
Die Menge der Ballaststoffe in der Nahrung sollte schrittweise über mehrere Wochen erhöht werden. Eine Erhöhung der aufgenommenen Ballaststoffmenge von 10 auf 30 g von heute auf morgen kann zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Es ist besser, die aufgenommene Ballaststoffmenge jede Woche um 5 g zu erhöhen, bis man 25 oder 30 g erreicht. Dabei ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, um Verdauungsprobleme im Zusammenhang mit der Ballaststoffaufnahme zu vermeiden.

5. Getreide ist reich an Ballaststoffen.

Das stimmt.
Alle Getreidearten enthalten hohe Ballaststoffmengen, insbesondere Vollkorngetreide (innerhalb des Getreidekorns befinden sich die Ballaststoffe vor allem in der Hülle, die bei der Raffination entfernt wird): Weizenkleie, Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Vollkornreis, Haferflocken, Vollkornnudeln, Grieß. Ballaststoffe kommen auch in Hülsenfrüchten vor (Kichererbsen, Linsen, Feuerbohnen, Erbsen, Spalterbsen, Bohnen) sowie in Gemüse (insbesondere in Artischocken, Spargel, Spinat, Kürbis, Rüben, Karotten…) und Obst (Äpfeln, Quitten, Erdbeeren, Birnen, Orangen, Pampelmusen, Pflaumen, Feigen, getrockneten Aprikosen…). Einige Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse) sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Wasserlösliche Ballaststoffe finden sich insbesondere in Linsen und anderen Hülsenfrüchten, Hafer, Gerste und pektinreichen Obstsorten wie Äpfeln. Wasserunlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Kleie, braunem Reis, Obstschalen, Broccoli und Erbsen vor.

6. Man muss hohe Ballaststoffmengen aufnehmen, um von ihren gesundheitsfördernden Wirkungen zu profitieren.

Das ist falsch.
Eine übermäßige Menge an Ballaststoffen (mehr als 35 g pro Tag) kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Flatulenz führen. Außerdem kann ein Übermaß an Ballaststoffen die Aufnahme von Mineralien, besonders von Eisen und Zink, behindern. Welche Mengen werden für Erwachsene empfohlen? 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag (zu gleichen Teilen wasserlöslich und wasserunlöslich). Beispiel für eine Auswahl an Nahrungsmitteln, die 30 g Ballaststoffe enthält: 2 Scheiben Vollkornbrot (10 g Ballaststoffe), 200 g grünes Gemüse (5 g Ballaststoffe), 200 g Linsen (10 g Ballaststoffe), 2 Portionen oder 200 g frisches Obst (5 g Ballaststoffe).

7. Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert das Darmkrebsrisiko.

Das stimmt.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko senkt. Eine rasche Verdauung schützt vor Darmkrebs, da der Kontakt mit krebserregenden Substanzen reduziert wird. Außerdem enthalten ballaststoffreiche Nahrungsmittel antikanzerogene (das Krebsrisiko senkende) Substanzen.

Apolline Giraudet

Referenzen:

  • Fondation Bonduelle, Les fibres, Dr. Laurence Lévy-Dutel und Florence Sabas, Aliments minceur, Editions Eyrolles, 2011